Fregola Sarda- Rezept mit Artischocken aus Sardinien (vegetarisch)

Heute geht der Kurs Richtung Sardinien (ital. Sardegna). Die zweitgrößte Insel des Mittelmeers ist nicht nur für Segler, Wassersportler und Bunte-Leser interessant. Auch kulinarisch gibt es einiges zu entdecken. Sardinien liegt ziemlich genau in der Mitte des westlichen Mittelmeers. Das wirkt sich auf die traditionelle Küche aus. In den Rezepten sind die vielen kulturellen Einflüsse spürbar. Diesmal habe ich Fregula Sarda mit Artischocken im Gepäck.

Sardische Fregula Bord-Rezept mit Artischocken, Die See kocht

Fregula Sarda: heute eine Premiere auf meinem Segel-Food-Blog

Aber zunächst ein paar Fakten zu Sardinien

Dass die autonome Region Sardinien zu Italien gehört, ist allgemein bekannt. Die Entfernung zum italienischen Festland beträgt immerhin 200 km, nach Tunesien ist es näher, nur circa 180 km. Durch die Straße von Bonifacio, Richtung Korsika, sind es nur knappe 12 km. Selbst Menorca liegt nur 335 km entfernt.

Sardiniens Größe ist beeindruckend. Die Insel ist 270 km lang und 145 km breit und mit über 24.000 km² nur unwesentlich kleiner als Sizilien, die größte Insel des Mittelmeers. Dazu kommen 1850 km Küste und bis zu 1834m hohe Berge.

Unnütze Fakten: aufgerundet fänden fast sieben Mallorcas (3640 km²) auf Sardinien Platz. Das macht die Dimensionen anschaulicher.

Segeln vor Sardinien mit pecora-nero auf der Asseje

Segeln vor der Südküste, diesmal bei leichter Brise. (Foto © pecora-nera )

Sardinien hat sogar acht verschiedene Winde – jeder Segler sollten sie kennen

Spannend fand ich die Tatsache, dass sich gleich acht verschiedene Winde an Sardiniens Küsten austoben können. Die bekanntesten sind der berüchtigte Maestrale aus Nordwesten, Tramontana (aus N), Bora (aus NO) und Levante (aus O), bis hin zum schwül-heißen Scirocco (aus SO), der schon mal Saharasand mit sich führt. Aber auch der Ponente (aus W) kann es in sich haben, vor allem in der Strasse von Bonifacio. Durch die hohen Berge auf Korsika und Sardinien entsteht dort ein enormer Düseneffekt. Seglerisch muss das sehr anspruchsvoll sein. Ich war ja noch nie dort. 😉

Mehr über das Segelrevier, die Regionen, Häfen, Ankerplätze und über Sardinien überhaupt gibt es auf pecora-nera.eu, dem schönen „schwarz-schafigen“ Sardinien-Reiseblog von Nicole. Von ihr stammen die Sardinien Fotos.

Smaragdfarbenes Wasser auf Sardinien

Über 1800 km Küste und viel türkis! Segeln vor Sardinien (Foto ©pecora-nera)

Sardinien kulinarisch – Was essen und trinken?

Um es kurz zu machen: So ziemlich alle Kulturen und Eroberer rund um das Mittelmeer waren schon dort. Die Phönizier, Karthager, Römer, Byzantiner, Araber, Genuesen, Spanier, Piemontesen und zuletzt die Italiener. Das hinterließ Spuren, auch kulinarisch.

Kochen an Bord: Sardische Fregula mit Artischocken

Sardische Küche: Einfach und unverfälscht, Fregula mit Artischocken

Trotzdem ist die Küche einfach und unverfälscht geblieben. Hirten, Bauern und Fischer konnten ihre Traditionen bewahren. Klima, Lage und Geschichte prägen heute noch die traditionelle Arme-Leute-Küche, die sich von der italienischen Festlandküche unterscheidet. Das bedeutet – wie so oft – wenige, haltbare Zutaten, eigene Herstellung und überlieferte Rezepte. Wenn mir so etwas begegnet, werde ich sofort hellhörig.

Sardische Zutaten von Tiposarda

Fregola, Pecorino, Olio Extravergine, gibt es alles online bei tiposarda.de

Die bekanntesten Spezialitäten sind Pecorino (Schafskäse in allen Reifegraden), der haltbare Bottarga, (luftgetrockneter Meeräschenrogen) und das hauchdünne sardische Hirtenbrot Pane Carasau. Dazu sardisches Olivenöl, Feinkost sowie die lokalen Pastaspezialitäten Malloreddus und Fregola.

Sardinien Costa del Sud mit Kuh

Glück für die Kuh: Heute gibt es vegetarische Fregula ©pecora-nera.eu

Wer einen Einblick in die sardische Küche, die Rezepte und die schönen Erzeugnisse haben will, kann bei Online Spezialisten wie z.B. bei Tiposarda.de stöbern und bestellen. Auch die hervorragenden sardischen Weine vom Cannonau bis zum Vermentino sind nicht zu vernachlässigen.

Aber heute geht es zunächst um die Fregula (auch Fregola geschrieben). Dies ist eine spezielle perlenförmige Pasta, die optisch mit dem Cous-Cous verwandt ist.

Pecorino und Spezialitäten aus Sardinien

Pecorino gibt es in allen Reifegraden © linkes Foto: pecora-nera.eu

Fregula Sarda – ist die sardische Ur-Pasta

Die Fregula Sarda Tostada ist die Pastaspezialität Sardiniens. Nach traditioneller Methode wird dazu – in einer großen Schüssel und von Hand – Hartweizengrieß und Wasser zu Kügelchen gerollt. Anschließend wird nach Größen ausgesiebt und die Teigperlen im Ofen geröstet. Dadurch erhalten sie eine unterschiedliche Bräunung und einen nussigen Geschmack. Mich erinnern sie geschmacklich an die guten alten Backerbsen. (die es früher als Suppeneinlage gab). Fregula gibt es in verschiedenen Größen.

Fregola Sarda Tostada in Packung von Tiposarda

Gibt es auch Online: Fregula Tostada Fino von tiposarda.de

Einige lokale Hersteller haben diese Tradition weiterentwickelt. Ich vermute, meine gekauften „Fregula Fina Tostada“ waren in der Herstellung zunächst dickere Spaghetti, die in Scheibchen von 3 mm geschnitten wurden. Auch diese Perlen wurden geröstet, haben eine unterschiedliche Bräunung und eine raue Oberfläche.

Fregola Sarda Tostada von Tiposarda

Fregula Tostada aus dem Handel mit schönem Aroma

Fregula schmeckt pur, als „al dente“ Pasta mit Olivenöl, mit frischen Kräutern, mediterranem Gemüse oder „Vongole“, aber auch als Suppeneinlage. Fregula kann zudem wie ein schlotziges Risotto zubereitet werden.

Ich habe mich für ein vegetarisches Rezept mit frischen Artischocken entschieden. Diese werden in Sardinien viel angebaut und haben jetzt noch Saison. Alles Wissenswerte über Artischocken gibt es nach dem Rezept.

Und das waren die Zutaten für zwei Personen:

  • 200 g-300 g Fregula Tostada (alt. andere kurze Pasta)
  • 4 frische kleine Artischocken (alt. in Öl eingelegte Artischockenherzen)
  • eine Handvoll glatte Petersilie
  • 1 Schalotte
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 1 kleines Stück Chili (frisch oder getrocknet)
  • 3-4 EL Olivenöl extra vergine
  • 100 ml Weißwein (oder Nudelwasser)
  • 1 Zitrone
  • Pfeffer aus der Mühle und Meersalz
  • Sardischer Pecorino am Stück
Fregula mit Artischocken alle Zutaten für die Kombüse

Fast alle Zutaten auf einen Blick. Einfache sardische Küche

Die Zubereitung ist bis auf das Putzen der Artischocken sehr einfach. Hier geht es weiter:

Fregula oder andere Pasta in Salzwasser  „al dente“ kochen. Nach der Hälfte der angegebenen Garzeit in ein Sieb abgießen. Etwas vom Kochwasser aufheben.

Während die Fregula kocht, die geputzten Artischocken bei mittlerer Hitze in ein bis zwei Esslöffel Olivenöl anbraten, bis eine leichte Bräunung entsteht. Nach wenigen Minuten die Zwiebeln, danach den Knoblauch und die Chili zugeben. Damit nichts anbrennt, die Artischocken häufig umrühren.

Wenn alles schön angebraten ist, mit Weißwein (oder Nudelwasser) ablöschen und die abgetropften Fregula dazugeben. Noch zwei bis drei Minuten weitergaren und alles gut vermischen. Wenn die Fregula zu bissfest ist, noch ein paar Esslöffel Nudelwasser unterrühren und etwas weiterschmoren.

Zum Schluss gehackte Petersilie unterheben, pfeffern und salzen und noch etwas Olivenöl darüber träufeln. Das addiert zu dem zartbitteren Artischocken-Geschmack noch eine fruchtige Olivenöl Note. Pecorino reiben oder hobeln. Wer mag, kann mit etwas Zitronensaft nachwürzen. Lecker!

Varianten: Die Fregula lassen sich auch mit haltbarem Proviant wie getrockneten Steinpilzen, in Öl eingelegten Auberginen, Oliven oder getrockneten Tomaten zubereiten. Den legendären Bottarga bestelle ich beim nächsten mal gleich mit. Er passt auch hervorragend dazu.

Wem das Putzen der Artischocken zu aufwändig ist, kann auch Glasware verwenden. Dann aber bitte nicht die essigsauren Artischockenböden aus dem Supermarkt. Diese schmecken zu sauer.

Werkzeuge: Kochtopf, Pfanne oder Sauteuse, Messer, Sparschäler, Schüssel, Sieb, Reibe

Fregola Tostada auf Gabel von Tiposarda

Die dunklen Perlen schmecken am besten: Fregola Sarda

Wie schält man eine Artischocke richtig?

Zunächst braucht ihr eine kleine Schüssel mit Wasser und etwas Zitronensaft oder Essig. Dies verhindert, dass die Blüte dunkel anläuft.

Als erstes die äußeren Blätter abschälen, bis die zarten Blättchen zum Vorschein kommen. Nicht zu sparsam vorgehen.

Artischocken putzen: Blätter abzupfen

Selbst nach fünf Tagen Kühlschrank noch ok. Lila Artischocken

Den Stiel bis auf ein bis zwei Zentimeter kürzen. Mit einem kleinen Küchenmesser Stiel putzen und Blattreste entfernen. Den harten, oberen Teil der Blätter mit einem scharfen Messer großzügig abschneiden.

Die Artischocken danach halbieren und das „Heu“ mit einem Teelöffel oder scharfem Messer vorsichtig herausschaben. Die Hälften danach in mundgerechte Scheiben oder Stücke schneiden. Alles sofort ins Zitronenwasser geben, damit nichts braun anläuft.

Tipp: Beim Putzen nicht zu zaghaft sein. Niemand möchte später auf stachelige Teile beißen. Faustregel: 2/3 sind Abfall, 1/3 bleibt übrig. Die geputzten Artischocken nicht zu klein schneiden, dann seht ihr später noch, was ihr auf dem Teller habt.

Pasta aus Sardinien: Fregola mit Gemüse Rezept

Wie erkenne ich eine frische Artischocke? Wie lagere ich sie?

Die Artischocke ist eine uralte Gemüsesorte und Heilpflanze. Sie sieht nicht nur hübsch aus, sie wirkt auch entwässernd und entgiftend. Die Blüte enthält viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Artischocken sollten prall und fest sein, die Blüte oben noch geschlossen. Frische Exemplare liegen überraschend schwer in der Hand, die Blattspitzen müssen knackig frisch aussehen.

Artischocken violett aus Italien für "die Se koch

Artischocken passen hervorragend und sind gut haltbar

Beim Einkauf auch auf den Stiel achten. Er darf nicht ausgetrocknet sein, denn er dient der Blüte als Wasserspender. Je länger der Stiel ist, desto länger hält sie sich. Artischocken lassen sich gekühlt für einige Tage gut lagern. Am besten halten sie im Gemüsefach, in ein feuchtes Tuch oder Papier gewickelt. Wer sich an Land befindet, kann die Artischocken auch in eine Blumenvase stellen. Gerade die violetten Exemplare sehen schön aus. 😉

Sardische Fregula vegetarisch mit Artischocken

21 Kommentare

    1. Ich hab es auch nicht gewusst. Aber dank youtube habe ich es herausgefunden. Artischocken sind auch super zum zutzeln.. dann nehme ich habe die großen aus Frankreich. Super Vorspeise mit wenig Kalorien…LG Cornelia

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  1. Von Fregola Sarda hab ich zwar schon gehört, gegessen oder zubereitet hab ich sie noch nicht. Ich weiss allerdings, daß der Rest des Rezepts super zusammenpasst. Ich liebe Artischocken in jeder Gestalt und kann es eigentlich schon schmecken.
    Vielleicht finde ich die Fregola hier.
    Danke für das schöne Rezept und die Inspiration!
    LG Alex

    Gefällt 1 Person

    1. Hallo Alex, ich liebe Artischocken auch. Und zu diesen Fregola, die ich vorher auch noch nicht kannte, passen sie ganz hervorragend. In Hamburg gibt es einen sardischen Feinkost Laden, aber online bestellen hat natürlich auch seine Vorteile. LG Cornelia

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    1. Liebe MArtina, ob so eine Bora/Maestrale etc was für mich wäre? Ich glaube, eher nicht. Mir reichen schon 4-5 bft auf dem Lillebelt. Kommt natürlich auf den Kurs an. 😉
      Und die Fregola waren wirklich lecker. LG Cornelia

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  2. Hallo Cornelia,

    ich habe vergangenes Jahr mit Wehmut deine tollen Kochrezepte und die wunderbaren Reiseberichte gelesen! Dieter ist wieder wohl auf – wem kann ich danken? Wir kommen wieder nach Mjels mit einem neuen Schiff. Es wird “ La Fermosa “ heißen (altkastilisch “die Schöne). Es ist eine LM 32 geworden, genau das richtige Schiff für uns. Wir freuen uns auf ein Wiedersehen! Viele Grüße auch an Hannes.

    Liebe Grüße

    Marion und Dieter

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    1. Liebe Marion, lieber Dieter,
      das ist ja schön von euch zu hören. Ich wollte euch auch schon längst mal schreiben. Dann sehen wir uns also demnächst wieder in Mjels. Eine LM ist ja auch ein „bequemeres“ Schiff. Ich bin gespannt. LG Cornelia PS: Ich habe meinen Spitznamen mal rausgenommen, der ist für Privat und den Hafen 😉 )

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    1. Oh Dankeschön, du hast ja auch viel Sardinien auf deinem Blog, sehr schön. Meine Fregula waren wirklich lecker, das nächste mal mache ich sie mit Steinpilzen, das passt bestimmt auch super. Liebe Grüße Cornelia

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