Herzgesunde Ernährung – mit Rezepten, die auch an Bord gelingen [Werbung]

Heute geht es um unseren Lebensmotor, das Herz. Fällt das Herz aus und ist keine schnelle medizinische Hilfe vor Ort, ist man tot. Bei manchen geht es gerade noch so gut, andere haben weniger Glück. Bis es einen erwischt, denkt kaum jemand an Pflege und Wartung unseres wichtigsten Organs. Insbesondere wenn man jünger ist, verschwendet man keinen Gedanken an dieses Wunderwerk der Natur.

Doch die Einschläge kommen stetig näher. Nach vielen Jahren des Segelns kenne ich immer noch niemanden, der durch einen Segelunfall zu Schaden gekommen ist oder sein Leben dabei verloren hat. Im Gegensatz dazu kenne ich viele liebe Menschen, die an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gestorben sind oder sie nur ganz knapp überlebt haben. Gespräche über das Einsetzen von Stents kommen mittlerweile häufiger vor, als Anlegetipps an schönen Stegen.

Deshalb gibt es heute kein Rezept, sondern eine Buchempfehlung: Bei „Ernährung für das Herz“ von Kardiologe Prof. Dr. med. Gerhard Hindricks und Ernährungsmediziner Prof. Dr. med. Ingolf Schiefke von der Stiftung Warentest geht es um die Herzgesundheit. In einfachen und verständlichen Worten wird zunächst die Funktionsweise unseres Motors erklärt. Es folgen eine Checkliste für die eigene Herzgesundheit, Tipps für eine gesündere Lebensweise, ein Einkaufsratgeber und über 60 alltagstaugliche Rezepte, die schnell gehen und Spaß machen. Dazu kommen viele praktische Anregungen wie ein „Küchen-Ausmistplan“, eine kleine Warenkunde und Checklisten für die Herzfitness.

Sportlich betrachtet gibt es beim Herzen eine Analogie zu einem Schiffsmotor. Eine laufende Maschine wird als selbstverständlich angesehen. Um den Betrieb macht man sich erstmal keine Gedanken, bis der Antrieb plötzlich ausfällt. Erst in diesen Schrecksekunden merkt man, wie unverzichtbar der Motor ist. Die Ursache eines Motorstreiks ist häufig die sogenannte Dieselpest, eine Verstopfung des Kraftstoffsystems. Einer Dieselpest kann ich durch bessere, frische Kraftstoffe und regelmäßige Bewegung des Motors vorbeugen. Im Gegensatz zu unserem Herzen ist die Dieselpest heilbar. Notfalls kann man immer noch in den Hafen segeln, sich abschleppen lassen oder die Seenotrettung rufen. Größere Schäden entstehen dabei erstmal nicht, bei einem Herzinfarkt sieht die Sache leider ganz anders aus.

Natürlich kann und will ich mit diesem Beitrag keine medizinischen Ratschläge geben. Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Das Buch unterstützt mich dabei, in meinen Körper hineinzuhören und noch konsequenter Dinge sein zu lassen, die einfach nicht guttun.

Außer der Ernährung können viele weitere Faktoren zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Nicht beeinflussbar sind die genetische Veranlagung, das Alter und das Geschlecht. Männer gelten als besonders gefährdet.

Zu den beeinflussbaren Faktoren zählen Rauchen, Bewegungsmangel, Stress, Alkohol und eben ungesunde Ernährung. All das kann wiederum zu den Risikofaktoren wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und zu hohem Cholesterinspiegel führen. Eine gesunde Ernährung hilft, auf natürliche Weise Bauchfett und Übergewicht zu reduzieren (sehr gut) und das schlechte Cholesterin zu senken. Die richtige Ernährung kann vor gesundheitlichen Problemen schützen oder die Genesung nach einem Herzinfarkt unterstützen.

Gesunde Ernährung ist kein Verzicht sondern ein Gewinn!

Leider ist es nicht immer möglich Stress zu vermeiden. An schönen Abenden fällt es schwer, auf das Glas Wein zu verzichten, und viele kommen vom Nikotin nicht los. Meine Ernährung kann ich am einfachsten beeinflussen. Unser Joker ist eine frische, ausgewogene Kost. Eine Umstellung bedeutet keinen Verzicht, sondern ist ein echter Gewinn. Die positive Wirkung ist schnell zu spüren.

Wie das geht? Vermeidet – wann immer es geht – Fertigprodukte und kocht selbst mit unverarbeiteten, frischen Zutaten. In den meisten Fertigprodukten, in Wurst, Käse und auch Softdrinks verstecken sich zu viel Salz oder Zucker. Wer frisch kocht, hat seinen Salzverbrauch besser im Griff. Generell sollten verarbeitetes Fleisch, gesättigte Fette und Transfette mit Vorsicht und in Maßen genossen werden.

Das Buch empfiehlt die „Einfach-mehr-davon-Formel“. Die Rezepte enthalten mehr frische, pflanzliche Lebensmittel und setzen auf gesunde Fette. Besonders empfohlen werden Lebensmittel wie Nüsse (am besten ungesalzen), Bananen, Kartoffeln, fettreicher Fisch, Beeren und Brokkoli.

Ist eine gesunde Ernährung auch an Bord möglich?

Mit meinem Blog wollte ich schon immer zu gesunder, frischer Bordküche beitragen. Die Herausforderungen sind in der Pantry groß. Nicht jede Kühlbox hält Fisch und Fleisch lange frisch, nicht immer ist ein Supermarkt in der Nähe. Auch die Lebensweise ist eine andere. Auf das Anlegerbier folgt schnell der Gin & Tonic, dazu gibt es dann salzige Chips & Flips. Hinterher werden Würstchen und Nackensteaks auf dem Grill verbrannt. Erschwerend kommt hinzu, dass man sich auf den komfortablen Yachten nicht mehr viel bewegen muss. Viele Segler verlassen den Hafen oder das Schiff fast nie, die Bewegung kommt definitiv zu kurz.

Besonders gefallen hat mir die Empfehlung von fettreichem Fisch wie Lachs, Sardine, Hering und Makrele. Deren Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv aus. Praktisch für die Bordküche ist, dass es viele Fische als haltbare Konserven oder geräuchert gibt, die Lagerung ist auch ohne Kühlung unkompliziert.

Empfohlen werden auch alle Arten von Nüssen und gutes Olivenöl als ideale Fettlieferanten. Proteinreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen eignen sich ideal für die Pantry, weil sie getrocknet oder als Konserven keine Kühlung brauchen.

Frische Kräuter und Gewürze dürfen bei einer gesunden Ernährung nie fehlen. Sie machen jedes Essen abwechslungsreicher und helfen, Salz zu sparen. Schwieriger wird es mit frischem Obst und Gemüse als Bordproviant. Bestimmte Gemüsesorten wie zum Beispiel Brokkoli fangen schnell an zu welken und zu müffeln und auch frische Beeren sind schnell hinüber. Hier geht es zu den Lagerungs- und Einkauftipps für Obst, Gemüse und Kräutern.

Das Buch enthält über 60 alltagstaugliche, schön fotografierte Rezepte – von gesunden Frühstücken und Salaten, Suppen über Hauptgerichte, Soßen, Süßes, Pesto, Pasten und verschiedene Drinks (alkoholfrei, versteht sich). Auf Fleisch wird nicht gänzlich verzichtet, es gibt viele Rezepte mit Geflügel und sogar welche mit Rind und Speck. Wie immer macht die Dosis das Gift.

Besonders gefreut hat mich, dass viele dieser Rezepte so oder ganz ähnlich schon auf „Die See kocht“ erschienen sind. Spart man noch ein bisschen beim Salz, kommen die Zubereitungen denen des Buchs sehr nahe. Wenn man das Prinzip einmal verstanden hat und hauptsächlich frische Mittelmeerküche mit einer Prise asiatisch kocht, steht gesunder Ernährung auch an Bord nichts mehr im Wege. Anbei die Links zu den Rezepten, die es sowohl bei „Die See kocht“ und als auch in dem Buch gibt.

Der Ratgeber ist im Frühling 2025 erschienen, Herausgeber ist die Stiftung Warentest. Das Buch „Ernährung für das Herz“ wurde mir als Rezensionsexemplar kostenlos zur Verfügung gestellt. Es ist auch als PDF und ePub erhältlich. Ich lege es euch gerne ans Herz. Ahoi.

Empfehlenswerte, gesunde Rezepte für den Sommer:

Couscous mit grünem Pesto

Schwarzer Linsensalat mit Sellerie und Haselnüssen

Ceviche Basis Rezept mit Weißfisch

Tomaten Nektarinen „Caprese“ mit Mozzarella & Basilikum

Gazpacho – Blitzrezept für den Sommer

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