Gigantes Plaki mit Dosenbohnen und Bauernsalat – gesund in die Fastenzeit [mit Werbung]

Obwohl der lange Winter endlich auf dem Rückzug ist, sind mir Schmorgerichte immer noch die liebsten Rezepte. Leider haben Ofengerichte nicht den Ruf, zu einer Frühjahrsdiät zu passen. Schließlich sollen bis zum Saisonstart die Kilos der Weihnachtsfeiertage noch ordentlich purzeln. „Die Gigantes Plaki“, in Tomatensauce geschmorte griechische Riesenbohnen, sind ein wundervolles veganes Ofenrezept für kalte Tage und ein Highlight aus der mediterranen Küche. Die cremigen Bohnen enthalten viele Proteine und machen richtig satt. Als frische Beilage gibt es einen knackigen griechischen Bauernsalat.

Das Gericht passt gut in die Bordküche, denn fast alle Rezeptzutaten sind länger haltbar. Die Bohnen und Tomaten stammen aus der Konserve, aber auch die frischen Zutaten Schafskäse, Zwiebeln, Knoblauch, Möhren, Paprika und Oliven lassen sich gut lagern – wie es bei traditionellen Rezepten fast immer der Fall ist. Wer keinen Ofen an Bord hat, kann die Bohnen auch auf kleiner Flamme in einer Pfanne auf dem Herd schmoren.

Geschmorte Riesenbohnen: proteinreich und gesund

Den griechischen Rezeptklassiker habe ich in dem Buch „Die richtige Ernährung bei Fettleber“ von der Stiftung Warentest gefunden. Wer das Wort Fettleber liest, denkt sich wahrscheinlich: „Ach, mich betrifft das nicht.“ Ein Blick in das Buch lohnt sich in jedem Fall. Neben der verständlich erklärten Funktionsweise unserer körpereigenen „Entsorgungsstation“ und einem Leber-Check-up wird erklärt, welchen Einfluss die richtige Ernährung auf die Leber und das allgemeine Wohlbefinden hat. Dazu kommen etliche gesunde Rezepte und komplette Fastenpläne. Im Buch geht es ausdrücklich nicht um die alkoholbedingte Fettleber, trotzdem ist es interessant für alle, die den „Dry January“ gut gemeistert haben und im Februar schon wieder in alte Ernährungsmuster und Trinkgewohnheiten zurückgefallen sind.

Vielleicht ist der Aschermittwoch – der offizielle Beginn der Fastenzeit – eine gute Gelegenheit, mit der körpereigenen Sanierung weiterzumachen. Nach dem Rezept erzähle ich mehr über das Buch und meine Erfahrung mit dem Dry January. Aber jetzt erstmal zum Rezept, das ich für meine Bordküche sehr passend fand.

Gigantes Plaki– geschmorte Riesenbohnen mit Bauernsalat

„Gigantes Plaki“ ist eines der bekanntesten griechischen Gerichte und wird mit weißen Riesenbohnen, den „Fasolia Gigantes“, in Tomatensauce geschmort. Es wird oft als Meze zusammen mit anderen kleinen Vorspeisen serviert, funktioniert aber auch als Hauptgericht.

Weiße Bohnen gehören wie die Kidney-, Borlotti-, oder schwarzen Bohnen zu den Gartenbohnen (Phaseolus vulgaris). Ursprünglich stammen sie aus Mittel- und Südamerika, wo sie seit circa 7000 Jahren bekannt sind. Die Gartenbohnen kamen genau wie die Kartoffel, Chili, Mais oder Tomaten per Segelschiff nach Europa. Schnell verbreitete sie sich ab dem 16. Jh. über Portugal und Spanien. Die proteinreichen und schmackhaften Bohnen wurden in vielen Landesküchen heimisch und verdrängten die schon bekannte Ackerbohne (Vicia faba), die botanisch zu den Wicken gehört.

Gigantes Plaki ist ein einfaches Ofen-Rezept, das wenig Arbeit macht. Wer keinen Ofen hat, kann es auch auf kleiner Flamme in einer Pfanne auf dem Herd schmoren.

Tipp: Wer mag, kann natürlich auch trockene Bohnen über Nacht einweichen und weichkochen. Für kleinere Mengen lohnt sich das aber nicht, die Kochzeiten sind lang und nicht optimal, was den Energieverbrauch an Bord angeht.

Wer abkürzen will, kann den direkten Kurs zum Print-PDF nehmen und es hier direkt herunterladen.

Die Zutaten für das Basisrezept:

• 1 Dose (400 ml) weiße Riesenbohnen
• 2–3 kleinere rote Zwiebeln
• 2–3 Knoblauchzehen
• 1 Möhre
• 1 Stück Staudensellerie (optional)
• 1 Dose Tomaten in Stücken, (ca. 400 ml)
• 2–3 EL Olivenöl
• 1 Lorbeerblatt
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL getrockneter Thymian (oder frische Zweige)
• 1 kleines Stück Zimt (ca. 5 cm lang)
• Meersalz und Pfeffer aus der Mühle
• 1 TL Essig oder Balsamico
• 1 Prise Zucker (optional, falls kein Balsamico vorhanden)
• Etwas Wasser (ca. 100 ml, falls die Sauce zu stark einkocht)

Zubereitung:

Bohnen abgießen und gründlich abspülen. Die Zwiebeln pellen und würfeln. (Eine 1/2 Zwiebel wird noch für den Salat gebraucht.) Knoblauch schälen und fein hacken. Möhre schälen und würfeln. Den optionalen Staudensellerie ebenfalls in kleine Würfel schneiden.

Den Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Reichlich Olivenöl in einer feuerfesten Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Möhren- und Selleriewürfel für wenige Minuten glasig schmoren. Lorbeerblatt und die Dosentomaten hinzufügen und mit Oregano, Thymian, Zimt, Essig, Zucker (optional), Salz und Pfeffer würzen. Alles kurz einköcheln lassen und mit den abgetropften Bohnen gut vermischen und flach verteilen.

Die feuerfeste Pfanne/Auflaufform in den Ofen stellen und für circa 40 Minuten backen, bis die Sauce eingedickt ist. Wer mag, kann die Bohnen mit frischer Petersilie oder zerbröseltem Feta bestreuen. Die Bohnen warm servieren. Dazu passen Pita- oder Weißbrot oder ein Bauernsalat.

Tipp: Wer keine feuerfeste Pfanne hat, füllt alles in eine flache Auflaufform um. Wer keinen Ofen hat, gart alles bei kleiner Hitze auf dem Herd, und rührt möglichst wenig um. Die Sauce soll eindicken, aber nicht anbrennen. Wird sie zu dick, notfalls noch etwas Wasser nachgießen.

Optionale Zutaten: Staudensellerie, rote Paprika, frische Tomaten

Für den Bauernsalat:

• 1 kleine Salatgurke
• 1 Stück Fetakäse
• 1 Paprikaschote (rot oder grün)
• 1 Tomate (optional)
• 2–3 EL Oliven (am besten Kalamata)
• Glatte Petersilie
• 1 TL Oregano, getrocknet
• Weinessig, Olivenöl
• Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

Gurke schälen, längs halbieren, Kerne entfernen und in Scheiben schneiden. Paprika und Tomate entkernen und in Würfel schneiden. Die restliche Zwiebel in Streifen schneiden. Fetakäse würfeln. Alles zusammen in einer Schüssel mit Essig, Öl und den Gewürzen mischen.

Werkzeuge: Messer, Brett, Pfanne, Auflaufform, Schüssel

Warum es sich lohnt, an die Leber zu denken?

Natürlich kann und möchte ich mit diesem Beitrag keine medizinischen Ratschläge erteilen, denn ich bin weder Arzt noch Ernährungsberater. Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass frische Zutaten und Rezepte aus der Mittelmeerküche sowie leichte Thai- oder vietnamesische Zubereitungen der Schlüssel zum eigenen Wohlbefinden sind. Industriell verarbeitetes Essen vermeide ich, wo immer es nur geht. Und es lohnt sich, beim Alkohol kürzer zu treten.

In „Die richtige Ernährung bei Fettleber“ erklärt Prof. Dr. med. Ali Canbay, erfahrener Hepatologe, alles Wichtige zur nicht-alkoholischen Fettleber (NAFLD/MAFLD). Das betrifft in Deutschland über ein Viertel aller Erwachsenen – meist völlig unbemerkt.

Das Buch erklärt die Basics unseres Superorgans Leber, zeigt Warnsignale und was sie wirklich stresst. Leider meldet sich die Leber erst spät, weil sie keine Schmerzen verursacht. Praktisch: Es gibt einen einfachen Leber-Fitnesscheck, um das eigene Risiko zu checken.
Als Therapie empfiehlt sich: Die richtige Ernährung plus Bewegung ist der Schlüssel, um die Fettleber zu heilen. Ziel ist eine moderate, nachhaltige Gewichtsabnahme – keine Crash-Diät.

Canbay setzt stark auf Intervallfasten (z. B. 16:8 oder 18:6), also 16 Stunden fasten und in einem Zeitfenster (z. B. 9–17 Uhr) normal und gesund essen. Das senkt den Insulinspiegel, regt die Fettverbrennung in der Leber an und fördert Autophagie (Selbstreinigung). Herzstück ist ein 4-Wochen-Erholungsprogramm: In diesen vier Wochen soll sich die Leber entfetten und entgiften, nachhaltig Gewicht purzeln, Müdigkeit verschwinden und neue Energie zurückkommen. Klingt doch nach perfekten guten Vorsätzen fürs Frühjahr, oder?

Canbay kombiniert das Ganze mit mediterraner und frischer Küche – lecker, machbar und vielseitig. Zu meiden sind Zucker, Softdrinks, stark verarbeitete Kohlenhydrate und zu viele gesättigte Fette. Stattdessen: Hafer, viel frisches Gemüse, am besten mit Bitterstoffen (Artischocken, Radicchio, Rucola, Auberginen), Erbsen, hochwertiges Eiweiß, viel Fisch, gesunde Fette wie Olivenöl und reichlich Ballaststoffe. Empfohlen wird auch Sonne für Vitamin D und gute Laune.

Im Rezeptteil gibt es 60 leberfreundliche Rezepte für Frühstück, Fasten-, und Hauptgerichte, Snacks, Drinks und eine kleine Warenkunde.

Mir gefällt besonders, wie praxisnah und motivierend das alles rüberkommt – kein Verzichtsterror, sondern echte, genussvolle Lebenshilfe für eine gesunde Leber ein Leben lang.

Und wenn wir schon beim Thema sind: Wer auch beim Alkohol kürzer treten will, für den habe ich eine weitere Buchempfehlung, die mir geholfen hat, aus einem Dry-January ein ganzes trockenes Jahr und mehr werden zu lassen. Ausnahmen waren natürlich erlaubt.

„Livet er for kort til Dårlig vin“ – Das Leben ist zu kurz für schlechten Wein?

Wer kennt sie nicht, die Begründungen, Schwärmereien und Rechtfertigungen der ganzen Edeltrinker: „Das Leben ist zu kurz für schlechten Wein“ ist so ein Trinkspruch. Seit Januar 2025 heißt es bei mir: Das Leben ist zu kurz für blöde Hangover.

Statistisch gesehen habe ich schon 3/4 vom Maßband meines Lebens abgeschnitten. Es war höchste Zeit für den Vorsatz, das restliche Viertel möglichst gesund – also in guter körperlicher und geistiger Verfassung – verbringen zu wollen. Segeln gehört sicher zu den wichtigsten Maßnahmen. Ein Kater zählt definitiv zu den verlorenen Tagen.

Das Aufhören ist ganz einfach: Betrachtet die Abstinenz nicht als Verzicht, sondern als Gewinn. Auch wenn man sich abends manchmal wie ein Spielverderber vorkommt (und auch so gesehen wird) und die Euphorie eines guten Rauschs fehlt, ist die Freude beim Aufwachen am nächsten Morgen umso größer.

Wer denkt, ein Jahr sei unmöglich, dem kann ich das Buch „Ein Mann, ein Jahr, kein Alkohol“ von Felix Hutt empfehlen. Ich habe es nach dem Dry January 2025 gelesen und beschlossen, es zu probieren. Ein Jahr erschien mir ewig, und ich wollte wissen, ob ich das kann. Es hat funktioniert – mit allen Höhen und Tiefen, die der Autor in dem Buch eindrücklich beschreibt. Der Autor gönnt sich mit sogenannten „Jokertagen“ Ausnahmen, mit ein paar Drinks, die dann schnell zu vielen werden– und steht am Morgen danach immer wieder vor der Frage: Möchte ich wieder das unkontrollierbare Feierbiest und der beliebte Partymittelpunkt sein, mit allen Konsequenzen? Oder lasse ich es dauerhaft sein und muss mir dann aber überlegen, was mit der neu gewonnenen Freiheit und Zeit anzufangen ist? Denn darum geht es.

Neben den „Jokertagen“ gibt es zum Glück wirklich gute alkoholfreie Biere, Shantys wie das Tuborg Twist Grapefruit (sehr lecker), Sanbitter Rosso, Crodino und Sprudelwasser und co. Damit kann man schon die Illusion eines Aperol Spritz erzeugen. Nur die alkoholfreien Weine schmecken nicht! Keiner von denen – ich habe sie im letzten Jahr alle probiert.

Der Ratgeber „Die richtige Ernährung bei Fettleber“ wurde von Prof. Dr. med. Ali Canbay geschrieben und von der Stiftung Warentest herausgegeben. Canbay ist Direktor der Medizinischen Klinik am Universitätsklinikum Knappschaftskrankenhaus Bochum, Ruhr-Universität Bochum und Dozent. Das Buch wurde mir als Rezensionsexemplar zugeschickt.