Shakshuka mit Bohnen, One-Pot Rezept mit Baked Beans

Eine einsame Dose Baked Beans durfte den ganzen Sommer in unserer Bilge herumkullern. Da wir keine Rezeptidee hatten, fuhren wie sie Ende der Saison wieder mit nach Hause. Dementsprechend sah die Konserve aus. Seewasser, eine geplatzte Bierdose und Feuchtigkeit haben ihr ganz schön zugesetzt. Zum Glück ist mir mit Shakshuka mit „Baked Beans“ doch noch ein schönes Frühstücksrezept begegnet: Das Rezept kombiniert die Dosenbohnen mit frischem Gemüse, Eiern und orientalischen Gewürzen. Tipps zum besseren Verstauen von Konserven findet ihr nach dem Rezept.

Shakshuka mit Bohnen! Was für eine gelungene Fusion. Das orientalische Frühstück liebe ich sehr, das Rezept gibt es schon lange auf dem Blog (und wird selten geklickt). Das Frühstücks-Rezept mit Baked Beans, wird dagegen oft besucht. Höchste Zeit, beide Varianten zu fusionieren.

Baked Beans – Gesund oder Junkfood?

Den Gesundheitsaspekt der „Ketchup-Bohnen“ habe ich schon im Baked Beans Rezept beleuchtet. Und siehe da, die Hülsenfrüchte sind kein schlimmes Junkfood, sie sind besser als ihr Ruf. Laut Hersteller enthält die Dose 51 % weiße Bohnen und 34 % Tomaten. Die restlichen 15 % setzen sich aus Wasser, Zucker, Essig, Stärke und Gewürzen zusammen. Fett enthalten die Baked Beans praktisch nicht. Hülsenfrüchte sind von Natur aus reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

Schon die Ureinwohner Nordamerikas schmorten die nahrhaften Bohnen mit Ahornsirup und Bärenfett in einem vorgeheizten Erdloch. Europäische Einwanderer fanden Gefallen an der Zubereitung, packten die Zutaten in einen Topf und stellten sie in den Backofen, wo sie über Nacht gebacken wurden. Tomaten kamen erst später dazu, Melasse (Zuckersirup) ersetzte irgendwann den Ahornsirup. Heute schmeckt die Bohnenzubereitung süßer als zu der damaligen Zeit.

Was die Bohnen so lecker macht, ist der relativ hohe Anteil an Zucker (knapp 5 %). In einer 400 g Dose stecken etwa 20 Gramm. Das klingt viel, ist aber kein Grund zur Panik. 20 Gramm Zucker entspricht etwa der Menge, die sich in einem 0,2 l Glas Coca-Cola Classic verbirgt. Wer auf seinen Zuckerkonsum achtet und sonst nicht viel Süßes isst, für den sind Baked Beans genauso vertretbar wie ab und zu eine Limonade oder Ketchup zum BBQ. Die Dosis macht das Gift, finde ich.

Werbe-Hinweis: In diesem Beitrag verwende ich Heinz Beanz. Die Markennennung erfolgt unbeauftragt und freiwillig. Andere Marken eignen sich ebenfalls, aber Heinz ist nun mal der Klassiker mit dem schönsten Etikett.

Shakshuka mit Bohnen – keine unbekannte Kombination

Original Shakshuka stammt aus Tunesien und ist heute in Israel ein beliebtes, herzhaftes Frühstück. In einer Eisenpfanne schmoren frische Tomaten und Paprika zusammen mit Zwiebeln, Chili und Gewürzen in reichlich Olivenöl. Die Eier kommen zum Schluss dazu und stocken in der scharfen Gemüsemischung. In der Variante mit Bohnen erinnert die Shakshuka an „Foul Mudammas“ ein ägyptisches Frühstück mit geschmorten Saubohnen.

Und das waren die Zutaten:

• 2-3 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Paprikaschote, gelb oder rot
• 1 Lorbeerblatt (optional)
• 2-3 größere reife Tomaten oder Dosentomaten
• 1 TL Tomatenmark (optional)
• 1 TL Kuminsaat
• 1 TL Piment d’Espelette (alternativ Paprikapulver)
• frische Chili (grün oder rot) oder Chili-Flakes
• 1 Dose Baked Beans
• 2 Eier
• Pfeffer und Salz
• Frischer Koriander oder Petersilie

Die Zubereitung der „Baked Beans“ Shakshuka:

Paprika entkernen und in dünne Streifen schneiden. Chili in Ringe schneiden.

Knoblauchzehen pellen und in Würfelchen oder Scheibchen schneiden. Zwiebel schälen und würfeln.

Tomaten grob zerkleinern. Wer mag, kann die Tomaten vorher mit kochendem Wasser überbrühen und die Haut abziehen. Ich habe die Häutchen später herausgefischt.

Kuminsamen ohne Fett in der Pfanne rösten, bis sie duften. In der Gewürzmühle mahlen.

Reichlich Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit den Paprikastreifen bei mittlerer Hitze anbraten. Nach fünf Minuten den Knoblauch hinzufügen und für zwei bis drei Minuten weiter schmoren. Pfeffern und salzen. Gemahlenen Kumin, Chili und Piment d’Espelette (oder Paprikapulver) hinzufügen. Häufiger umrühren, damit nichts anbrennt.

Sobald das Gemüse anfängt zu bräunen, Hitze reduzieren. Die Tomatenstücke zugeben und für 15 Minuten kochen, bis alles schön sämig eingekocht ist.

Tipp: Sind die Tomaten noch sehr fest, kann ein Schuss Wasser und ein Teelöffel Tomatenmark nicht schaden. Wer Dosentomaten verwendet, braucht dies nicht.

Zum Schluss die Baked Beans unterrühren. Alles gut vermischen und die Bohnen für wenige Minuten sanft weiter einköcheln. Mit einem Kochlöffel zwei Vertiefungen bohren, um Platz für die Eier zu schaffen. In jede Vertiefung behutsam ein Ei aufschlagen. Die Eier salzen, pfeffern und alles zugedeckt für etwa zehn bis zwölf Minuten bei niedriger Hitze stocken lassen. Vorsicht: Durch den in den Bohnen enthaltenen Zucker kann die Shakshuka schnell anbrennen. Wer einen Backofen hat, kann das Gericht auch im Ofen fertig garen.

Zum Servieren Kräuter hacken und über die Shakshuka streuen. In der Pfanne heiß auf den Tisch stellen. Dazu passt Pitabrot oder Weißbrot.

Werkzeuge: Messer, Brett, Pfanne, Gewürzmühle, Schüsselchen

 

Und noch ein Extra-Tipp für das Bunkern von Konserven:

Langzeitsegler entfernen die Etiketten, bevor sie Konserven an Bord bringen. Dadurch soll vermieden werden, dass sich blinde Passagiere aufs Schiff schmuggeln, die sich hinter den Etiketten verstecken können. In den Tropen ist nicht jedes Geschäft so steril wie ein Edeka oder Kvickly bei uns.

Aber auch Seewasser, Spritzwasser oder Feuchtigkeit können die Etiketten ablösen. Im besten Fall ist aufgeweichtes Papier nur unappetitlich. Ärgerlich wird es, wenn es sich ganz ablöst und man nicht mehr weiß, was sich in den Dosen befindet. Im schlimmsten Fall können abgelöste Etiketten Pumpen verstopfen oder in unzugänglichen Ritzen vor sich hin modern.

Profis beschriften Konservendosen deshalb mit wasserfestem Edding und verstauen sie nicht in der Bilge. Wer lange unterwegs ist und viel von seinen Lieblingskonserven bunkern will, lackiert die Dosen sogar mit Klarlack oder versiegelt sie rundum mit Paraffin, um sie vor Rost zu schützen.

Die guten Tipps habe ich bei „Die Proviantbibel“ von Ralf & Birgit Londe gefunden. Ein sehr empfehlenswertes Buch, nicht nur für Segler, sondern auch für Selbstversorger. Weil ich den „Flußversender“ nicht pushen will, ohne Verlinkung. Bitte googeln.

Bei unseren kurzen Törns und den guten dänischen Supermärkten stellen sich diese Überlegungen nicht. Mitgenommen sah aus die Dose trotzdem aus. Der Inhalt hat umso besser geschmeckt. 😉